وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، اغلب به دنبال راههایی هستیم که سالم و اثربخش باشند. در این میان، مواد غذایی پروتئین‌دار نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. پروتئین‌ها نه تنها به حفظ عضلات کمک می‌کنند، بلکه با افزایش احساس سیری، مانع از پرخوری می‌شوند. این خصوصیت پروتئین‌ها باعث می‌شود تا میزان کالری دریافتی روزانه کاهش یافته و در نتیجه از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کنند. از طرف دیگرپروتئین‌ها با بالا بردن متابولیسم نیز نقش موثری در رسیدن به لاغری ایفا می‌کنند چرا که پروتئین‌ها برای هضم شدن به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارند و این فرآیند که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود به افزایش کلیه سوخت و ساز بدن منجر می‌شود. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا ضمن اطلاع از دو نقش اساسی پروتئین‌ها در بدن، با مواد غذایی که دارای بیشترین میزان پروتئین هستند، آشنا شوید:

1. پروتئین‌ها سطح هورمون‌های تنظیم کننده وزن را تغییر می‌دهند. وزن شما به طور فعال و دائمی توسط مغز و غده‌ای به نام هیپوتالاموس تنظیم می‌شود. در نتیجه دستوراتی به مغز فرستاده می‌شود تا زمان و میزان خوردن تعیین شود. مصرف بالای پروتئین میزان ترشح هورمون سیری را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث کاهش میزان ترشح هورمون گرسنگی مانندگرلین می‌شود. با جایگزین کردن مصرف پروتئین و محدود کردن چربی و کربوهیدرات از رژیم غذایی، میزان ترشح هورمون‌های گرسنگی کم شده و در نتیجه فرد احساس سیری می‌کند. همین موضوع علت اصلی کم شدن اشتها در افراد می‌باشد و فرد تمایل کمتری به مصرف کربوهیدرات پیدا می‌کند. همچنین پروتئین به سوخت و ساز بیشتر کالری کمک فوق العاده‌ای می‌کند. با مصرف مقادیر بالای پروتئین اثرات حرارتی غذا ناشی از سوختن بیشتر کالری باعث می‌شود میزان سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کند. این اتفاق بطور پیوسته و در طول شبانه روز حتی زمانی که خواب هستیم هم اتفاق می‌افتد. رژیم‌هایی که میزان پروتئین بیشتری دارند میزان مصرف کالری را افزایش می‌دهند و در نهایت فواید متابولیسمی بیشتری دارند.
2. از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات شماست مصرف مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی شما کمک کرده و از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند. اگر عضلات مثل یک دیوار باشند پروتئین آجرهای این دیوار است، اما خود پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که در حقیقت آنها عناصر سازنده عضله هستند. هنگام ورزش و انجام تمرین شما ریز آسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی ایجاد می‌کنید و وقتی پروتئین می‌خورید بدن پروتئین را تجزیه می‌کند و از اسید آمینه‌ها برای ترمیم ریز آسیب‌ها استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه این ریز آسیب ها را احاطه و ترمیم می‌کنند و این چنین است که عضله بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات کمک کند.

طبق توصیه آکادمی ملی پزشکان آمریکا بزرگسالان حداقل باید روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کنند، برای مثال اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید روزانه می‌بایست ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید. کمبود این ماده غذایی می‌تواند اثرات منفی روی توده عضلانی، سیستم عصبی بدن، قلب و سایر اندام‌ها داشته باشد.

مواد غذایی که از بقیه دارای پروتئین بیشتری هستند:

1) مقدار پروتئین حیوانی:

میگو: میگو در ۱۰۰ گرم حاوی ۷۰ گرم پروتئین است.
گوشت گوسفند: در ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند ۳۰ گرم پروتئین است.
گوشت گاو: در ۱۰۰ گرم گوشت گاو ۳۰ گرم پروتئین است.
سینه مرغ: یک سینه مرغ ۱۰۰ گرمی حاوی ۳۰ گرم پروتئین است.
ماهی سالمون: در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۲۵ گرم پروتئین است.
ماهی قزل آلا: در ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ۲۰ گرم پروتئین است.
جگر گاو:در 100 گرم جگر گاو ۲۰ گرم پروتئین است.
جگر مرغ: در ۱۰۰ گرم جگر مرغ ۱۰ گرم پروتئین است.
تخم مرغ : یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی حاوی ۶ گرم پروتئین است.

2) مقدار پروتئین غلات:

جوانه گندم در ۱۰۰ گرم حاوی ۲۳ گرم پروتئین است.
برنج در ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
گندم در ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
کینوا در ۱۰۰ گرم حاوی ۱۴ گرم پروتئین است.
گندم بلغور در ۱۰۰ گرم حاوی ۱۰ گرم پروتئین است.
برنج قهوه‌ای در100 گرم حاوی ۱۳ گرم پروتئین است.
جو دوسر در ۱۰۰ گرم حاوی ۱۷ گرم پروتئین است.
نان جو در ۱۰۰ گرم حاوی ۱3 گرم پروتئین است.

3) مقدار پروتئین آجیل‌ها:

در ۱۰۰ گرم شاهدانه ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم بادام درختی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم پسته ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم مغز گردو 15 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم فندق 15 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم بادام هندی 15 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۲5 گرم پروتئین وجود دارد.

4) مقدار پروتئین حبوبات:

در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه 10 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم لوبیای قرمز 8 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم لوبیای چشم بلبلی 4 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم لوبیا سفید 6 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم نخود 4 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی 10 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم ذرت 10 گرم پروتئین وجود دارد.
در ۱۰۰ گرم عدس10 گرم پروتئین وجود دارد.

5) مقدار پروتئین لبنیات:

یک لیوان شیر کم چرب ۸ گرم پروتئین دارد.
یک لیوان شیر پر چرب 6 گرم پروتئین دارد.
یک لیوان ماست کم چرب 14 گرم پروتئین دارد.
یک لیوان ماست پرچرب ۸.5 گرم پروتئین دارد.
یک لیوان پنیر خامه ای 17 گرم پروتئین دارد.
یک لیوان خامه 3 گرم پروتئین دارد.
یک لیوان شیر بدون چربی 9 گرم پروتئین دارد.

6) مقدار پروتئین میوه جات:

در ۱۰۰ گرم موز4 گرم پروتئین است.
در ۱۰۰ گرم زردآلو 4 گرم پروتئین است.
در ۱۰۰ گرم کیوی 2 گرم پروتئین است.
در ۱۰۰ گرم پرتقال 2 گرم پروتئین است.
در ۱۰۰ گرم توت سیاه 2 گرم پروتئین است.

7) مقدار پروتئین سبزیجات:

در یک سیب زمینی متوسط حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان کلم بروکلی بطور متوسط ۳ گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان گل کلم بطور متوسط 2 گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان نخود سبز حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان اسفناج پخته حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان کنگر حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان قارچ حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد.
در یک فنجان کلم پیچ حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد.

در این مقاله به بررسی نقش پروتئین‌ها و نوع اثرگذاری آنها در بدن انسان پرداختیم. پروتئین‌ها هم مثل بسیاری از عوامل دیگر در کاهش وزن نقش بسزایی دارد، امّا فقط با خوردن پروتئین نمی‌توان لاغر شد. در واقع عوامل زیادی هستند که نقش کلیدی در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بازی می‌کنند. باید تمام آن عوامل را شناخت و از همه آنها بهره گرفت. توصیه ما به شما این است که یک یا هر دو دوره تناسب اندام24:00 , 24:00 پرو را از سایت باربی شو دات کام (barbisho.com) تهیه نمایید و با تحت تأثیر قرار دادن همه عواملی که منجر به کاهش وزن می‌شوند آشنا شده و ماهانه تا ۸ کیلوگرم از وزن خود را کاسته و به سرعت به وزن اندام دلخواهتان برسید.