راه‌های افزایش متابولیسم و رسیدن به لاغری بی بازگشت
. همیشه برای افرادی که بدنبال کاهش وزن و رسیدن به لاغری و تناسب اندام هستند این مسئله مطرح است که چگونه می‌توان متابولیسم بدن را بالا برد؟
آیا می‌دانید متابولیسم چیست؟ انرژیی که بدن ما برای زنده نگه داشتن خود و انجام کارهای مختلفی که در شبانه روز انجام می‌دهیم می‌سوزاند را اصطلاحاً سوخت و ساز و به شکل علمی آن متابولیسم می‌گویند. بدن ما در شرایط مختلف متابولیسم خود را تغییر می‌دهد. ضمن آنکه سوخت و ساز مواد مختلف در بدن از مسیرهای مختلفی انجام می‌شود. برای مثال متابولیسم چربی و متابولیسم قند تفاوت‌هایی دارند. همیشه برای افرادی که بدنبال کاهش وزن و رسیدن به لاغری و تناسب اندام هستند این مسئله مطرح است که چگونه می‌توان متابولیسم بدن را بالا برد؟ در این مقاله از باربی شو ضمن شناختن متابولیسم و انواع آن از موثرترین راه‌های افزایش متابولیسم نیز آگاه خواهید شد تا به سادگی بتوانید متابولیسم بدن خود را به طور دائمی و همیشگی افزایش دهید. پس با ادامه این مطلب همراه باشید:
متابولیسم چیست؟
تمامی فرایندهای شیمیایی که در بدن انجام می‌شود تا شخص را زنده نگه دارد و اندام‌های بدن به طور طبیعی کار کنند جز سیستم متابولیسم هستند، فرآیندهایی مانند تنفس، ترمیم سلول‌ها و هضم غذا نیاز به انرژی دارند، این انرژی با متابولیسم بدن به دست می‌آید. زمانیکه چیزی می‌خورید یا می‌نوشید مواد غذایی در بدن با فرآیند متابولیسم به انرژی تبدیل می‌شوند. در این فرآیند پیچیده کالری غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود. طی این واکنش انرژی مورد نیاز بدن به دست می‌آید. شاید برایتان جالب باشد بدانید حتی زمان استراحت نیز برای تامین انرژی عملکردهای پنهان بدن متابولیسم انجام می‌شود. زمانی که شما خواب هستید هنوز برای تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارید.
متابولیسم پایه چیست؟
به حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فرآیندهای شیمیایی متابولیسم پایه گفته می‌شود. تا ۸۰% انرژی مورد نیاز روزانه صرف متابولیسم پایه می‌شود البته این درصد به سن و سبک زندگی شما بستگی دارد. در واقع متابولیسم پایه برای انجام فرآیندهای اساسی بدن مثل تنفس و گردش خون انجام می‌شود و برای عملکرد طبیعی بدن کالری می‌سوزاند. عوامل زیادی میزان متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند که در ادامه این موارد را توضیح می‌دهیم:
سوخت و ساز چگونه در بدن کنترل می‌شود؟
سیستم غدد و متابولیسم از مهمترین سیستم‌ها در بدن است. این سیستم شامل اجزای مختلفی است که هر یک تعدادی هورمون ترشح می‌کنند. این هورمون‌ها هماهنگی بین اندام‌های بدن را تضمین می‌کنند و سرعت و جهت متابولیسم را کنترل می‌کنند. یکی از هورمون‌هایی که نقش کلیدی در سرعت متابولیسم دارد تیروکسین است. این هورمون توسط غدد تیروئید ساخته شده و وارد گردش خون می‌شود. غده تیروئید یکی از غدد سیستم درون ریز بدن است که با هورمون‌هایی که ترشح می‌کند نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. متابولیسم بدن شامل دو نوع واکنش است واکنش‌های آنابولیسم و کاتابولیسم.
آنابولیسم مربوط به ایجاد بافت‌ها و ذخایر انرژی در بدن است. در واکنش‌های کاتابولیسم بافت‌های بدن و ذخایر انرژی برای تامین انرژی عملکردهای بدن تجزیه می‌شوند. غده‌ای به نام پانکراس هورمون‌هایی ترشح می‌کند که وظیفه آنها تعیین فعالیت اصلی در متابولیسم است. به عنوان مثال بعد از غذا خوردن فعالیت آنابولیک بیشتر می‌شود. در این شرایط گلوکز خون (مهمترین سوخت بدن) افزایش پیدا می‌کند. با افزایش گلوکز پانکراس هورمون انسولین آزاد می‌کند این هورمون به سلول‌ها سیگنال می‌دهد که فعالیت آنابولیک را بیشتر کنند. هرگونه اختلال در این دسته هورمون‌ها باعث ایجاد مشکلات متابولیسمی در بدن می‌شود. افراد با بیماری‌های هورمونی اغلب دچار کاهش وزن یا افزایش وزن بدون توجیه هستند. اگر احساس می‌کنید شما هم دچار چنین مشکلاتی هستید حتما با متخصص غدد مشاوره داشته و آزمایش‌های لازم را انجام دهید.
عوامل موثر در متابولیسم بدن:
عوامل زیادی میزان درصد متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند از جمله:
سایز و وزن: افراد با جثه بزرگتر یا عضلات بیشتر حتی زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
جنسیت: معمولا مردان بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند، در بیشترمواقع مرد و زنی که همسن و هم وزن هم هستند مرد چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری دارد.
سن: با افزایش سن میزان ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و بیشتر بدن را چربی تشکیل می‌دهد. همچنین با افزایش سن کالری سوزی کمتر می‌شود. علاوه بر میزان متابولیسم پایه در رابطه با میزان کالری سوزی دو عامل دیگر نیز محرک متابولیسم هستند:
1) فرآوری مواد غذایی (ترمو ژنز):
پس از خوردن غذا فرآیندهای هضم، جذب، انتقال و ذخیره سازی غذا با دریافت کالری انجام می‌شود. حدود ۱۰% از کالری پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی صرف این فرآیندها شده و مقداری کالری در این مسیر می‌سوزد.
2) فعالیت بدنی:
متغیرترین عامل برای میزان سوزاندن کالری فعالیت بدنی و ورزش است. شما با هر نوع فعالیت بدنی مانند انواع ورزش‌ها، پیاده‌روی و…. و هر نوع حرکت دیگری کالری می‌سوزانید. برخی از فعالیت‌ها بطور غیر عمد روزانه انجام می‌شوند و هدف از آنها انجام آنها فعالیت‌های ورزشی نیست، دانشمندان به این فعالیت‌ها ترموژنز می‌گویند. به عنوان مثال وقتی از اتاقی به اتاق دیگر می‌روید، برای انجام هر کاری بلند می‌شوید و می‌نشینید در حال سوزاندن کالری هستید، معمولاً روزانه حدود ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری صرف انجام چنین کارهایی می‌شود.
مواد مصرفی اصلی که در متابولیسم تأثیر دارند شامل سه دسته زیر هستند:
1) متابولیسم کربوهیدرات:
کربوهیدراتها به سه شکل در مواد غذایی یافت می‌شوند:
الف) نشاسته: منبع اصلی و ضروری انرژی بدن.
ب) شکر: منبع اصلی و ضروری انرژی بدن.
ج) سلولز(فیبر): در رژیم غذایی نقش عمده‌ای دارد.
2) متابولیسم پروتئین:
سازنده اصلی بافت‌ها در بدن پروتئین‌ها هستند، هر سلول بدن دارای پروتئین است، پروتئین‌ها در موارد زیر کاربرد دارند: کمک به ایجاد ساختار سلولی. تأثیر در عملکردهای حیاتی بدن. کمک به تشکیل هموگلوبین برای حمل اکسیژن. ایجاد آنزیم‌ها بر انجام فعالیت‌های حیاتی. تامین نیتروژن برای RNA , DNA ، و تولید انرژی.
3) متابولیسم چربی:
منابع متمرکز انرژی در بدن چربی‌ها هستند. چربی‌ها می‌توانند دو برابر کربوهیدراتها و پروتئین‌ها انرژی تولید کنند. چربی‌ها در موارد زیر نیز کاربرد دارند: کمک به تشکیل ساختار سلولی، تشکیل عایق محافظ اطراف اندام‌های حیاتی، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، تامین ذخیره انرژی، اسیدهای چرب غیر اشباع مانند اسید لینولئیک و آراشیدونیک اسیدهای چرب ضروری هستند، باید این مواد در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرند، اما چربی‌های اشباع شده همراه با کلسترول بسیار مضر بوده و می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی شوند.
چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
خبر خوب اینکه راه‌های زیادی برای بالا بردن متابولیسم وجود دارد، البته لازم است بگوییم که افزایش وزن فرآیند پیچیده‌ای است. ژنتیک، تعادل هورمون‌ها، رژیم غذایی و میزان فعالیت بر چاقی و لاغری افراد تأثیر می‌گذارد. اما بطور کلی زمانی که کالری دریافتی شما از کالری سوزی بدن بیشتر باشد به مرور چاق می‌شوید. برای بالا بردن متابولیسم بدن باید کالری دریافتی را کمتر کرده و کالری سوزی را افزایش دهید:
- مصرف پروتئین را افزایش دهید: خوردن غذا و فرآیند هضم و جذب آن برای چند ساعت متابولیسم و میزان کالری سوزی را بالا می‌برد. به این فرآیند اثر حرارتی غذا(TEF) گفته می‌شود. مصرف پروتئین میزان TEF را بالا می‌برد. جالب است بدانید با مصرف پروتئین، اثر حرارتی غذا ۱۵ تا ۳۰% بیشتر می‌شود. این در حالی است که کربوهیدراتها حدود ۵ تا ۱۰% و چربی‌ها صفر تا ۳% از انرژی را برای TEF مصرف می‌کنند. خوردن پروتئین یک مزیت دیگر هم دارد: احساس سیری با مصرف پروتئین بیشتر می‌شود به همین دلیل از پرخوری جلوگیری می‌کند. یک مطالعه نشان داده از افرادی که ۳۰% از رژیم غذایی آنها شامل پروتئین است ۴۴۱ کالری کمتر دریافت می‌کنند، این میزان کالری کمتر در طی ماهها و سال‌ها می‌تواند شبیه به یک معجزه عمل کند. اغلب افرادی که برای کاهش وزن رژیم غذایی سفت و سختی دارند علاوه بر چربی مقداری از عضلات بدن را نیز از دست می‌دهند. مصرف پروتئین این عارضه جانبی را تا حدی کم می‌کند.
- آب بیشتر بنوشید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) انجام دهید: هوازی و …
- وزنه سنگین بلند کنید تا توده عضلانی تان حفظ شود.
- شب‌ها خوب بخوابید.
- بیشتر بایستید و تحرک خود را افزایش دهید.
- ادویه‌های بالابرنده متابولیسم بخورید.
- دم نوش‌های بالا برنده متابولیسم بنوشید.
- تنفس عمیق را جز ء روتین زندگی خود کنید.
- خندیدن را فراموش نکنید…
افزایش متابولیسم بدن نیازمند زمان و تلاش است که فقط با ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی می‌توان به آن دست پیدا کرد. این تغییرات نه تنها می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند بلکه می‌تواند بطور کلی سلامت و تناسب اندام شما را نیز بهبود ببخشد. توصیه ما به شما این است که با تهیه یک یا دو دوره تناسب اندام24:00 , 24:00 پرو ،هرچه سریع‌تر خودتان را در مسیر اصلاح سبک زندگی قرار دهید تا ضمن برخورداری از حداکثری سلامتی به وزن و اندام ایده‌آلتان رسیده و ماهانه تا ۸ کیلوگرم بتوانید وزن کم کنید. گروه تحقیقاتی باربی شو دوره‌های تناسب اندام فوق را در دو مجموعه صوتی فراهم کرده تا از صفر تا صد رموز کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام حداکثر بهره‌وری را در کوتاه‌ترین زمان ممکن داشته باشید.
“با آرزوی سلامتی و تندرستی هرچه بیشتر شما”
